Muitos ainda têm a ideia quando ouvem falar neste tipo de alimentação, que deve-se comer grandes quantidades de ovos, bacon, manteiga e queijos, e passar bem longe de vegetais, legumes e frutas, não é mesmo? Errado!
Muito mais que uma dieta, o Low Carb High Fat (LCHF) é um estilo de vida na qual se reduz a quantidade de carboidratos da alimentação e insere-se gorduras saudáveis (as naturais dos próprios alimentos, como dos ovos, das carnes, das castanhas e sementes, azeites, das carnes e peixes, etc) dando preferência sempre para a utilização de uma grande variedade de LEGUMES, VERDURAS, FIBRAS, SEMENTES, PROTEÍNAS DE ORIGEM ANIMAL OU VEGETAL. Ou seja, comida de verdade!
Quando realizamos a ingestão de carboidratos, ocorre no organismo a sinalização da produção da insulina pelo pâncreas para carrear esse açúcar para o interior das células, porém quando produzida a insulina e utilizado esse açúcar como fonte de energia, reduz-se a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Este tipo de alimentação é estudada e existe desde 1920, quando começou a aplicar este tipo de dieta a pacientes com epilepsia (tratamento utilizado até hoje).
Quando evitamos alimentos que promovem a sinalização de insulina (carboidratos) e utilizamos as gorduras, estimulamos o organismo a produzir corpos cetônicos, o que leva a um aumento da queima de gordura corporal , além do aumento da saciedade e controle dos níveis de açúcar no sangue, o que evita e trata uma grande parcela de doenças crônicas.
Durante muitos anos, as gorduras foram vistas como as “vilãs” para o emagrecimento e saúde, porém estudos científicos comprovaram que na realidade elas exercer importante papel no organismo:
- As gorduras são necessárias para equilibrar os hormônios responsáveis por controlar as reações bioquímicas do corpo, favorecendo crescimento, desenvolvimento, recuperação e saú
- Elas atuam na regulação de processos inflamatórios em geral, auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico e na prevenção de doenças cardiovasculares e degenerativas.
- De acordo com a NCBI (US National Library of Medicine National Institutes of Health), contribuem para redução da inflamação muscular e acelera a recuperação das fibras musculares sendo de grande importância para praticantes de atividade fí
ALIMENTAÇÃO DE BAIXO CARBOIDRATO E RICA EM GORDURAS NATURAIS:
Coma: Carnes peixes, ovos caipiras, legumes, vegetais, frutas, nozes, sementes, gorduras naturais, óleos saudáveis e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten.
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VEGETAIS DE BAIXO CARBOIDRATO |
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| Coentro | Salsinha | |||
| Acelga | Alcachofra | Clorella | ||
| Rúcula | Vagem | Spirulina | ||
| Agrião | Cenoura | Rabanete | ||
| Alfaces (roxas e escurar contém mais nutrientes) | Abobrinha | Pepino | ||
| Repolho | Abóbora | Cogumelos (contém proteínas, mas não o bastante para ser alimento proteico) | ||
| Couve de bruxelas | Alho-poró | Aipo | ||
| Couve | Cebola | Quiabo | ||
| Espinafre | Alho | Couve flor | ||
| Erva doce | Pimentão vermelho | Brócolis | ||
| Rabanetes | Broto de feijão | Broto de alfafa | ||
| Asargos | ||||
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ÓLEOS E GORDURAS |
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| Azeite puro extra virgem | Óleo de abacate | Hommus | ||
| Óleo de coco | Óleo de palma | Tahine | ||
| Lótus de coco | Óleo de macadâmia | Azeite-de-dendê | ||
| Manteiga de vacas alimentadas com capim ou ghee | Óleo de babaçu | Manteiga de cacau | ||
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PROTEÍNAS |
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| Ovo orgânico | Extratos proteicos animais ou vegetais (ex: whey protein) | |||
| Ovos de codorna (são mais nutritivos e digestivos que os ovos comuns) | Semente de abóbora, linhaça, chia e girassol | |||
| Feijões de todos os tipos (grão de bico, ervilha, lentilha e soja apenas orgânica e fermentada) | Queijos amarelos curados (parmesão, tipo grana e de cabra) | |||
| Peixes (quanto menor o peixe, menos contaminado ele é) ex: Sardinha, Tilápia, Truta, Saint Peter, Linguado, Prego. | Carne orgânica | |||
| Frango/peru e demais aves orgânicas com pele | Origem vegetal: quinoa, tofu, grãos | |||
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OLEAGINOSAS E FRUTOS RICOS EM BOAS GORDURAS |
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| Abacate ou avocado | Coco fresco ou ralado sem adoçar | |||
| Cacau | Pistache | |||
| Açaí puro | Manteiga de amêndoas, castanha de caju, coco, etc. | |||
| Amêndoas | Tahine (gergelim) branco ou preto | |||
| Avelãs | Semente de linhaça | |||
| Macadâmias | Semente de chia | |||
| Nozes | Semente de girassol | |||
| Castanha do pará | Semente de abóbora | |||
| Castanha de caju | Semente de gergelim | |||
Evite: Açúcar, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, “dieta” e produtos de baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.
Existe uma individualidade de como adaptar isto a cada pessoa e para isto um profissional com conhecimento nesta área é essencial, mas estes são os alimentos que conseguem melhorar a saúde e potencializar o emagrecimento.
Livros sugeridos: A dieta da Mente, Barriga de Trigo, Why we get fat
REFERENCIAS:
SOUZA, RJ; MENTE, A; MAROLEANU A; et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. 351 S Anand, McMaster University, 1280 Main St W, MDCL-3204, Hamilton, ON L8N 3Z5, Canada. BMJ 2015
CHOWDHURY, MD; WARNAKULA, S; KUNUTSOR, S; ET AL. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis, University of Cambridge and Medical Research Council, 2014.
SHAI I, ET AL. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. – http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
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