Muitos ainda têm a ideia quando ouvem falar neste tipo de alimentação, que deve-se comer grandes quantidades de ovos, bacon, manteiga e queijos, e passar bem longe de vegetais, legumes e frutas, não é mesmo? Errado!

Muito mais que uma dieta, o Low Carb High Fat (LCHF) é um estilo de vida na qual se reduz a quantidade de carboidratos da alimentação e insere-se gorduras saudáveis (as naturais dos próprios alimentos, como dos ovos, das carnes, das castanhas e sementes, azeites, das carnes e peixes, etc) dando preferência sempre para a utilização de uma grande variedade de LEGUMES, VERDURAS, FIBRAS, SEMENTES, PROTEÍNAS DE ORIGEM ANIMAL OU VEGETAL. Ou seja, comida de verdade!

 

Quando realizamos a ingestão de carboidratos, ocorre no organismo a sinalização da produção da insulina pelo pâncreas para carrear esse açúcar para o interior das células, porém quando produzida a insulina e utilizado esse açúcar como fonte de energia, reduz-se a utilização de gordura corporal como fonte de energia. Este tipo de alimentação é estudada e existe desde 1920, quando começou a aplicar este tipo de dieta a pacientes com epilepsia (tratamento utilizado até hoje).

Quando evitamos alimentos que promovem a sinalização de insulina (carboidratos) e utilizamos as gorduras, estimulamos o organismo a produzir corpos cetônicos, o que leva a um aumento da queima de gordura corporal , além do aumento da saciedade e controle dos níveis de açúcar no sangue, o que evita e trata uma grande parcela de doenças crônicas.

Durante muitos anos, as gorduras foram vistas como as “vilãs” para o emagrecimento e saúde, porém estudos científicos comprovaram que na realidade elas exercer importante papel no organismo:

  • As gorduras  são necessárias para equilibrar os hormônios responsáveis por controlar as reações bioquímicas do corpo, favorecendo crescimento, desenvolvimento, recuperação e saú
  • Elas atuam na regulação de processos inflamatórios em geral, auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico e na prevenção de doenças cardiovasculares e degenerativas.
  • De acordo com a NCBI (US National Library of Medicine National Institutes of Health), contribuem para redução da inflamação muscular e acelera a recuperação das fibras musculares sendo de grande importância para praticantes de atividade fí

ALIMENTAÇÃO DE BAIXO CARBOIDRATO E RICA EM GORDURAS NATURAIS:

Coma: Carnes peixes, ovos caipiras, legumes, vegetais, frutas, nozes, sementes, gorduras naturais, óleos saudáveis e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten.

VEGETAIS DE BAIXO CARBOIDRATO

Coentro Salsinha
Acelga Alcachofra Clorella
Rúcula Vagem Spirulina
Agrião Cenoura Rabanete
Alfaces (roxas e escurar contém mais nutrientes) Abobrinha Pepino
Repolho Abóbora Cogumelos (contém proteínas, mas não o bastante para ser alimento proteico)
Couve de bruxelas Alho-poró Aipo
Couve Cebola Quiabo
Espinafre Alho Couve flor
Erva doce Pimentão vermelho Brócolis
Rabanetes Broto de feijão Broto de alfafa
Asargos

ÓLEOS E GORDURAS

Azeite puro extra virgem Óleo de abacate Hommus
Óleo de coco Óleo de palma Tahine
Lótus de coco Óleo de macadâmia Azeite-de-dendê
Manteiga de vacas alimentadas com capim ou ghee Óleo de babaçu Manteiga de cacau

PROTEÍNAS

Ovo orgânico Extratos proteicos animais ou vegetais (ex: whey protein)
Ovos de codorna (são mais nutritivos e digestivos que os ovos comuns) Semente de abóbora, linhaça, chia e girassol
Feijões de todos os tipos (grão de bico, ervilha, lentilha e soja apenas orgânica e fermentada) Queijos amarelos curados (parmesão, tipo grana e de cabra)
Peixes (quanto menor o peixe, menos contaminado ele é) ex: Sardinha, Tilápia, Truta, Saint Peter, Linguado, Prego. Carne orgânica
Frango/peru e demais aves orgânicas com pele Origem vegetal: quinoa, tofu, grãos

OLEAGINOSAS E FRUTOS RICOS EM BOAS GORDURAS

Abacate ou avocado Coco fresco ou ralado sem adoçar
Cacau Pistache
Açaí puro Manteiga de amêndoas, castanha de caju, coco, etc.
Amêndoas Tahine (gergelim) branco ou preto
Avelãs Semente de linhaça
Macadâmias Semente de chia
Nozes Semente de girassol
Castanha do pará Semente de abóbora
Castanha de caju Semente de gergelim
         

Evite: Açúcar, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, “dieta” e produtos de baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Existe uma individualidade de como adaptar isto a cada pessoa e para isto um profissional com conhecimento nesta área é essencial, mas estes são os alimentos que conseguem melhorar a saúde e potencializar o emagrecimento.

Livros sugeridos: A dieta da MenteBarriga de TrigoWhy we get fat

REFERENCIAS:

SOUZA, RJ; MENTE, A; MAROLEANU A; et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. 351 S Anand, McMaster University, 1280 Main St W, MDCL-3204, Hamilton, ON L8N 3Z5, Canada.  BMJ 2015

 

CHOWDHURY, MD; WARNAKULA, S; KUNUTSOR, S; ET AL. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis, University of Cambridge and Medical Research Council, 2014.

SHAI I, ET AL. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. – http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and learn Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. The a to z Weight Loss Study: A Randomized Trial. JAMA. 2007;297:969–977.

Dyson PA, et al. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17971178

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